うどんvsそば!栄養士が指南する「太らない麺類」の賢い選び方

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お正月を終えて冬も本格化する今の時期、気になるのは体重です。寝正月で体はリフレッシュできたとしても、運動不足と食べ過ぎで脂肪を蓄えてしまっているかもしれません。まだまだこれから新年会などの予定もあって、ダイエットに集中できないという働き女子は少なくないはず。

食事制限や断食などをしなくても、太らないメニューを選択することで体重増加は回避できます。日々の生活の中で、正しく選ぶことで一食一食の積み重ねで体重は前後するもの。とくに気をつけたいのは、麺類です。

素早く食べられて比較的リーズナブル、お腹にも溜まりやすいので、働き女子のランチの定番でもあります。しかし選ぶメニューによってはカロリーが高いうえに脂肪分が多かったり、ダイエットには不向きなものも。

そこで今回は、調理士・管理栄養士・公認スポーツ栄養士の資格を持つ兵頭よし子さんに、太らない麺類の選び方について教えていただきました。

 

■1:麺類のカロリー比較

まずは普段よく食べられている麺類のカロリーを比較しましょう。全て100g相当のカロリーです。

うどん 348kcal / そば 344kcal / 中華麺 248kcal / そうめん 356kcal / スパゲッティ 378kcal/ 春雨 342kcal

「そうめんは低カロリーな印象があるかもしれませんが、製造の過程で油が使われているので意外と高め。中華麺は麺自体は最も低カロリーですが、具材やスープに油脂の多いものが使われることが多いので注意が必要。ダイエット食としても人気の春雨はじつは意外とカロリーが高いのですが、スープ春雨などで使用されるのは20〜30g程度と量が少ないので、1食分のカロリーは抑えられるはず」

 

■2:合わせる食材で大きく変わる! 賢いメニューの選び方とは

麺類は必ず、スープや具材、付け汁がつきものです。麺自体のカロリーや脂質が少なくとも、合わせるものによって大きく左右するので注意しましょう。

「麺類を食べる際に積極的に取るべきなのは、食物繊維です。血糖値が上がりにくく満腹感が長続きするだけでなく、余分な脂肪吸収を妨げてくれる働きがあります。具体的には、野菜や根菜、きのこ類、海藻など。また、ラーメンのスープは油脂がたっぷりなので飲み干さないこと。うどんや蕎麦の出汁も、みりんなど糖分の高い味付けが多く、塩分も高めなので控えめにしましょう」

うどんやそばのトッピングにはわかめ、山菜、きのこ類を。スパゲッティはトマトベースやオイル系、野菜を使ったメニューを選ぶといいでしょう。カルボナーラなどクリーム系は野菜も少なく、油脂も多めでカロリーがグンと上がるので、ダイエット中には避けるべき。

 

■3:うどんVSそば、どっちがダイエット向け?

■1のカロリー比較を見ると、うどんとそばに大差はありません。しかし、ダイエット中なら断然うどんよりそばを選ぶべきだと兵頭さんは語ります。

「うどんの炭水化物量が57gなのに対し、そばは27g。これは血糖値の上がりやすさに関係します。そばの方が血糖値の上昇がゆるやかで腹持ちが良く、脂肪分の吸収がされにくいのです。栄養素の面から見ても、精製度の高いうどんよりそばの方が健康的です」

 

以上、太らない麺類の選び方でしたが、いかがでしょうか?

たとえカロリーや脂質が低くても、食べ過ぎてはいけません。つるっと食べられる分、麺類は噛まずに早食いになってしまうことが多いので、しっかりと噛んで食べることも意識すべき。

冬太りを少しでも解消したい人は、賢い選択で少しずつ体重減量を目指してみては?

 

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【取材協力】

※ 兵頭  よし子(ひょうどう よしこ)・・・大和学園京都栄養士専門学校、大和学園京都調理師専門学校卒業。その後、京都市、京都保育センターたかつかさ保育園に勤務のあと愛媛県宇和島市にて、市役所生活環境課の嘱託栄養士として勤務。出産を機に退職。2003年より(有)ヘルシープラネット<現在(株)ヘルシープラネット>にて勤務し、2011年3月退職。その後はフリーランスとして活動中。調理師、管理栄養師だけではなく公認スポーツ栄養士の資格も持ち、現在は専門学校等で非常勤講師を務めている。

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