医師直伝!カラダの不調の原因「自律神経の乱れ」を改善するコツ

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「イライラする」「やる気が出ない、だるい」「不安でなかなか眠れない」などの不調に悩まされている人はいませんか?

もしかすると、それは“自律神経の乱れ”が原因かもしれません。

自律神経は、胃や腸の動きや心臓の拍動、代謝や体温の調節などといった、“人体にとってきわめて重要な働き”を担っています。

自律神経は、ストレスや不規則な生活などで乱れやすいため、その結果心身にトラブルが発生することも。

乱れた自律神経を正常な状態に戻してあげることで、体調がよくなったり、集中力がアップしたり、明るく穏やかな気分で過ごせるようになったりと、仕事にもプライベートにも良い影響が期待できます。

そこで今回は、“自律神経研究の第一人者”である、順天堂大学医学部教授小林弘幸先生の著書『聞くだけで自律神経が整うCDブック 心と体のしつこい不調を改善編』を参考に、自律神経を整える方法をご紹介します。

 

■1: 3つのテーマで1行ずつ! 小林先生直伝“3行日記”で頭の整理を

小林先生オススメの方法ひとつめは、“3行日記”を書くこと。寝る前に短い日記を書くことで“頭の中の整理”をして睡眠の質を改善するという方法です。

<寝る前にこうした不安やイライラを抱えて『交感神経』が優位になったままだとなかなか寝付けなかったり、寝ても眠りが浅かったり、夜中に何度も目を覚ましてしまい、疲れが取れず、心も体もボロボロになってしまいます>

自律神経には、アクセルの役割を担う“交感神経”と、ブレーキとなる“副交感神経”の2種類があり、セットで臓器や代謝などをコントロールしています。この2つのバランスが崩れると、上記のような不調につながります。

3行日記は、“今日いちばん失敗したこと”、“今日いちばん感動したこと”、“明日の目標”をそれぞれ1行ずつ簡潔に書き出すというもの。

長く詳細な日記を毎日書くとなると途中で挫折してしまいそうですが、これなら気軽に続けられそうですよね。

<一日を振り返り文字を書くことで心と体が平静さを取り戻し、自律神経が整えられます。また一日の悪い流れをリセットすることができ、睡眠の質が良くなります>

 

■2: 緊張をほぐすのに効果的! アロマの香りに包まれながら時間をかけてストレッチ

アロマとストレッチも、自律神経を整えるのに有効なのだそうです。

お風呂あがりには、アロマを炊きながら丁寧にストレッチをする贅沢な時間を設けましょう。

小林先生オススメのアロマは、ラベンダー、カモミール、クラリセージ、サンダルウッド、イランイラン。「副交感神経が活発になり、自律神経の乱れを整えてくれます」

自宅でゆっくりリラックスしながらアロマを炊くのもいいですが、勤務時間が長かったり出張が多かったりと自宅でリラックスする時間が少ないという方は、携帯用スプレーを持ち歩く、アロマオイルをハンカチやマスクに数滴たらして持ち歩くなど、外出先でアロマを楽しむ工夫をしてみては。

ストレッチの方法は、姉妹サイト『美レンジャー』の公式YouTubeチャンネルでも紹介されていますので、ご参照ください。

 

■3: いつでもどこでもできる!  「1対2」呼吸法でリラックス

仕事の休憩時間にオフィスでも気軽に実践できる自律神経調整法としては、「1対2」呼吸法があります。

ゆっくり息を吸い、その2倍の時間をかけてゆっくり息を吐くというカンタンな方法なので、覚えやすいのも嬉しいですよね。

<呼吸は口からでも鼻からでも構いません。また、あまり意識をせずリラックスして行うのが重要です。腹式呼吸によって副交感神経が働き、自律神経が整えられます>

緊張すると、いつの間にか呼吸が浅くなっていることに気づくことがありませんか?

毎日ストレスと緊張にさらされながら仕事を頑張っている人は、お手洗いの個室などで「フーッ」と長めに息を吐く習慣を取り入れてみてはどうでしょうか。

 

■4: 筆者も実感! 聴くだけで自律神経が整う“音楽のパワー”を活用する

小林先生の一番オススメの方法は、“音楽を聴くこと”。

<外部の刺激の中でも、音楽は自律神経のバランスをよくする効果を発揮するとされています>

音楽鑑賞が心身の健康にいいということは、すでにご存知の方が多いかもしれません。

激しく攻撃的なロックミュージックでも、心を揺さぶる壮大なバラードでも、自分の好きな音楽を聴くと、心と体にエネルギーが満ちあふれてくるような感覚になりますよね。

けれども、“自律神経を整える”という特別な目的がある場合は、そのために“医学的根拠に基づいて”開発された音楽を聴くことが効果的なのだそうです。

同著に付属の“自律神経を整える音楽”を、筆者もさっそく聴いてみました。

このCDは、小林先生ご自身が医学的根拠に基づいて作曲された音楽で、自律神経を整えるように音色・リズム・曲の長さが計算されています。この点が、いわゆる“ヒーリング・ミュージック”との違いなのだそうです。

ストレスや疲れのせいか、このところずっと寝付きが悪く眠りも浅かった筆者も、寝る前にこのCDを1週間聴き続けた結果、睡眠の質がかなり改善されたのを実感しました。

難しいテクニックも苦しい努力も一切不要。ただリラックスしながら、プレイヤーから流れてくるCDに耳を傾けるだけなので、継続しやすいのも魅力です。

 

以上、医師直伝の自律神経を整える方法でしたが、いかがでしょうか?

“自律神経を整える”というと一見なにやら難しそうに感じますが、上で紹介した方法なら覚えやすいですし、無理なく続けられそうですね。

 

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【参考】

小林弘幸著(2016)『聞くだけで自律神経が整うCDブック 心と体のしつこい不調を改善編』(アスコム)

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